Dag 1
Ontbijt:
- Overnight oats met havermout, amandelmelk, chiazaad, blauwe bessen en een beetje honing
- Kop groene thee of zwarte koffie
Snack 1:
- Een stuk pecannoten-kaneel-bananenbrood
Lunch:
- Cottage cheese bagel met komkommer, tomaat en rucola
Snack 2:
- Handje ongezouten noten
Diner:
- Flatbread tuna melt: volkoren flatbread, tonijn, dun laagje skyr, plakjes tomaat, beetje geraspte kaas, 8 tot 10 min in oven
Dag 2
Ontbijt:
- Bananenbrood wentelteefjes: bak plakjes bananenbrood in een mengsel van ei en melk, serveer met een beetje kaneel
Snack 1:
- Wortel- en paprikasticks met hummus
Lunch:
- Cottage cheese bagel met gerookte zalm, spinazie en kappertjes
Snack 2:
- Skyr met een handje bessen
Diner:
- Gegrilde kip salade: gemengde sla, komkommer, paprika, cherrytomaten, gegrilde kipfilet, dressing van citroen en olijfolie
Dag 3
Ontbijt:
- Porridge met banaan, pecannoten en kaneel (havermout koken met melk of water, banaan en pecannoten toevoegen, bestrooi met kaneel)
Snack 1:
- Appeltjes met dip (recept website)
Lunch:
- Flatbread hummus en rosbief
Snack 2:
- Skyr met een beetje honing
Diner:
- Roerbak met kip, broccoli, paprika en wortel, op smaak met sojasaus en knoflook, geserveerd met quinoa of zilvervliesrijst
Dag 4
Ontbijt:
- Bananenbrood wentelteefjes met een beetje kaneel
Snack 1:
- Handje ongezouten noten
Lunch:
- Cottage cheese bagel met avocado, tomaat, peper & zout
Snack 2:
- Plakjes komkommer en paprika met hummus
Diner:
- Gegrilde kip salade (zelfde als dag 2)
Dag 5
Ontbijt:
- Porridge met warme appeltjes en kaneel (havermout koken met melk of water, plakjes appel toevoegen, bestrooi met kaneel)
Snack 1:
- Appeltjes met kaneel
Lunch:
- Flatbread gegrilde kip en avocado, met komkommer, rucola, klein schepje cottage cheese.
Snack 2:
- Skyr met een handje bessen
Diner:
- Snelle volkoren pasta met kip, courgette, paprika, tomatensaus en een klein beetje geraspte kaas
Boodschappenlijst voor 5 dagen (1 persoon)
Granen / brood
- Havermout: 350 g (voor overnight oats en porridge)
- Havermeel (voor bakken bananenbrood)
- Speltmeel (voor bakken bananenbrood)
- Volkoren of eiwitrijke flatbreads: 5 stuks
- Volkoren bagels (of zelfgemaakte cottage cheese bagels): 5 stuks
Noten / zaden
- Pecannoten: 80 g (voor porridge en bananenbrood)
- Amandelen/walnoten: 100 g (snacks)
- Chiazaad: 20 g (overnight oats)
Fruit
- Bananen: 5 stuks (overnight oats, porridge, bananenbrood wentelteefjes)
- Blauwe bessen: 150 g (overnight oats / skyr)
- Appels: 4 stuks (appeltjes met dip dag 3 en porridge dag 5)
- Eventueel een klein handje extra fruit voor variatie
Groenten
- Komkommer: 2 stuks
- Paprika (rood/geel): 3 stuks
- Wortels: 3 stuks
- Paprika: 1 stuks
- Avocado: 1 stuks
- Gemengde sla of rucola: 150–200 g
- Spinazie (verse babyspinazie): 50 g
- Cherrytomaten: 200 g
- Courgette: 1 middelgrote
- Broccoli: 1 kleine stronk
Zuivel / eieren
- Cottage cheese: 250 g (bagels) en extra bakje voor flatbread
- Skyr: 600 g (snacks & overnight oats)
- Eieren: 4 stuks (bananenbrood wentelteefjes)
- Melk (amandel of koemelk): 400 ml (overnight oats, porridge, wentelteefjes)
- Geraspte kaas: 40 g (tuna melt + pasta)
Vlees / vis
- Kipfilet: 300–350 g (salades + roerbak + pasta)
- Gegrilde kipfilet voor flatbread.
- Tonijn in water: 1 blikje (voor flatbread tuna melt)
- Gerookte zalm: 50 g (bagel dag 2)
- Rosbief 1 klein pakje
Overig / smaakmakers
- Hummus: 50 g (snack) en voor op het flatbread.
- Honing: 2 tot 3 el
- Kaneel: naar smaak
- Pindakaas: 1 el (appeltjes met dip dag 3 en porridge dag 3)
- Olijfolie: 2 tot 3 el
- Citroen: 1 (dressing salade)
- Sojasaus: 1 tot 2 el (roerbak)
- Knoflook: 1 teentje (roerbak)
- Tomatensaus: 150 g (pasta)
- Zout en peper: naar smaak
- Bakpoeder (bananenbrood)
- Optioneel: agavesiroop.
- Optioneel: Whey Cinnalicious van More